Проводя долгие часы на сидячей работе, мы нуждаемся в правильном расслаблении в конце каждого дня. Этот небольшой легкий комплекс на 15 минут снимет усталость и напряжение с шеи и спины, а выполнять его можно каждый день после работы.
Настройка на практику
Позвольте себе немного «отдышаться», успокоиться. Сядьте на коврик в удобном положении, расслабьте плечи и выровняйте спину. Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Обратите внимание на дыхание, ничего не меняйте, просто наблюдайте за ним. Крутящиеся в голове мысли не отгоняйте прочь, так вы только усилите концентрацию на них. Просто отметьте их про себя и продолжайте концентрироваться на дыхании. Можно положить правую руку на левое запястье, чтобы чувствовать ритм своего сердца. Дышите, равномерно наполняя легкие сверху до самого живота и полностью выпуская воздух на выдохе. Эту настройку можно выполнять от 1 до 5 минут. Когда почувствуете, что достаточно расслабились, переходите к выполнению упражнений.
Как быстро снять усталость - действие: концентрация на дыхании помогает не только расслабиться, но и вернуться в настоящий момент и почувствовать свое тело. Так вы сможете осознано расслабить напряженные части тела и получить больший эффект даже от самых простых упражнений.
Разминаем шею
Оставаясь в том же удобном положении сидя, сложите руки в замок и упритесь ими в шею сзади. Плавно, не сбивая ритма дыхания, сделайте несколько полукругов головой, немного надавливая на руки.
Как быстро снять усталость - действие: таким образом вы разминаете мышцы шеи и улучшаете кровообращение, особенно в воротниковой зоне, чаще всего зажимаются мышцы за время сидения перед монитором, вызывая головные боли. Выполните 5-7 полукругов в одну и в другую сторону.
Прогибы вперед и назад
От шеи переходим к грудному отделу. В положении сидя на выдохе сильно скруглите спину назад, при этом вытянув руки вперед перед собой. На вдохе прогнитесь вперед и слегка оттяните руки, скрепленные в замке, назад. Будьте внимательны к ощущениям в пояснице и шее. Даже прогибаясь вперед, вы все время тянетесь макушкой вверх, удлиняя и растягивая позвоночник в длину. Повторите упражнение 5-10 раз.
Как быстро снять усталость - действие: такие глубокие прогибы разминают мышцы спины и грудную клетку, после них сразу становится легче дышать. А поступление большего количества воздуха в легкие способствует не только улучшению общего самочувствия, но и лучшей работе всех мышц.
Наклоны в стороны
Наклоняйтесь на выдохе и останьтесь в наклоне на пару циклов дыхания (полный вдох и выдох). Важно: старайтесь одновременно растягивать обе стороны - и ту, которая тянется вслед за рукой, и ту, которая «зажата» наклоном. Таз при этом остается на том же уровне, что и в исходном положении сидя. Сделайте 5-10 наклонов в каждую сторону.
Как быстро снять усталость - действие: с помощью наклонов вы растягиваете межреберные мышцы и косые мышцы пресса, что также способствует вытяжению и расслаблению позвоночника.
Потягиваемся лежа
Лягте на спину, вытяните руки над головой, а ступни натяните к себе пальчиками вверх. Плечи старайтесь держать в естественном положении, не притягивая их сильно к ушам. Сделайте глубокий вдох и потянитесь на выдохе. Старайтесь при этом прижать поясницу к полу и как будто «выложить» позвоночник в линию на полу. Повторите 3-5 раз.
Как быстро снять усталость - действие: полное вытяжение всех мышц тела, расслабление.
Подтягиваем коленки к груди
На выдохе согните правое колено и подтяните к груди, обхватив его двумя руками. Левую ногу держите на весу и тяните стопу от себя, но при этом не должно быть сильного прогиба в пояснице, она должна максимально плотно прижиматься к полу. Задержитесь в этом положении на пару циклов дыхания, с каждым выдохом прижимая колено сильнее к себе. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте 5-10 подходов для каждой ноги.
Как быстро снять усталость - действие: с помощью этого упражнения вы очень хорошо расслабляете поясницу и снимаете с нее напряжение, а также растягиваете переднюю поверхность бедер.
Полумостик
В положении лежа согните ноги в коленях и поставьте у ягодиц на ширине таза. Руки можно положить вдоль туловища ладонями вниз, либо, если комфортно, обхватить ими лодыжки с тыльной стороны. Выпрямите и вытяните шею, слегка прижав подбородок к себе. На вдохе поднимайте таз вверх, упираясь в плечи и руки, задержитесь в этом положении на пару циклов дыхания, и на выдохе опускайтесь вниз. Важно: не сводите коленки вместе, держите их параллельно друг другу. Также старайтесь, чтобы дыхание было ровным и глубоким. Повторите упражнение 5-10 раз.
Как быстро снять усталость - действие: таким образом вы растягиваете переднюю поверхность тела, укрепляете ягодичные мышцы, ноги и поясничный отдел.
Расслабление
Подтяните оба колена к груди и немного «покачайтесь из стороны в сторону или вперед-назад. Затем выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Прикройте глаза и, снова концентрируясь на дыхании (как во время настройки), полежите 5-7 минут. Для большего расслабления можно подложить валик или большую длинную подушку под колени.
Инструктор восточных танцев Юлия Гунько
Для эффективного ухода за Вашими ручками и стойкого маникюра Вы можете ознакомиться со статьями Как заняться йогой? и Как исправить осанку?, а может быть Вы желаете сформировать свой индивидуальный стиль, тогда читайте Модные сандалии женские и Мода нижнего белья, где раскрыты все секреты неповторимости!