ЗДОРОВАЯ СПИНА - ЭТО НЕ ТОЛЬКО ОТСУТСТВИЕ БОЛЕЙ, НО ТАКЖЕ ХОРОШАЯ ОСАНКА, ЛЕГКАЯ ПОХОДКА И ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ. РАЗБЕРЕМСЯ, ЧТО ДЛЯ ЭТОГО ТРЕБУЕТСЯ.
ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ: 5 ПРИНЦИПОВ ДЛЯ КРЕПКОЙ СПИНЫ
1. ПРАВИЛЬНО СПИТЕ
Лучшая поза - на боку. Если спать на животе, нагрузка на позвоночник максимальна. Подберите правильную постель. Матрас и подушка должны быть средней жесткости. Подушка - не слишком плоская, матрас - ровный и не прогибающийся под вашим весом. Подойдет также специальный валик под голову, который защитит естественную кривизну позвоночника.
Проснувшись, не вскакивайте резко: ваша спина расслаблялась несколько часов подряд. Для начала медленно вытяните руки за голову, затем не спеша подтяните колени к груди - сначала одно, потом другое. Поверните корпус влево и вправо, продолжая тянуть руки. Чтобы встать, перекатитесь к краю постели и поднимайтесь, опираясь на руку.
А если уж очень хочется почитать в постели, подкладывайте подушки так, чтобы шея и верхняя часть туловища были расположены прямо.
2. ПРАВИЛЬНО ЕШЬТЕ
На кости и мышцы плохо влияют избыток соли, сахара, острых приправ, наваристые бульоны и холодцы, жареное и копченое. Добавьте в рацион отварные блюда, овощи, хлеб с отрубями, молочные супы и каши, орехи, печень. Лишнюю чашку черного чая или кофе замените киселем, соком или травяным напитком (например с мятой, душицей, боярышником, шиповником, иногда - зверобоем). Для питания межпозвоночных дисков незаменимы мед и фрукты. Растительное и сливочное масла в небольшом количестве обеспечат организм витаминами A, D, E, К и жирами, необходимыми для их усвоения.
И помните: лишний вес увеличивает нагрузку на все органы, и на позвоночник в том числе.
3. ПРАВИЛЬНО СИДИТЕ И СТОИТЕ
Работаете за компьютером? Сидите, слегка откинувшись назад, - это снижает риск смещения позвонков. При этом ступни должны стоять на полу параллельно друг другу - забудьте о возможности закинуть ногу на ногу. Монитор расположите так, чтобы его центр находился чуть ниже уровня прямого взгляда, тогда не придется держать шею в неудобном положении. Раз в час уделяйте время офисной разминке. Сначала сядьте прямо, поднимите руки повыше и тянитесь всем телом вверх. Затем заведите руки за спину и потянитесь назад. Повторите несколько раз. Если правила офиса позволяют, иногда заменяйте стул фитболом (но постоянно на нем сидеть нельзя). Если нет - обзаведитесь этим полезным тренажером для дома.
Проводя много времени за рулем, не забывайте о специальной гимнастике - эти упражнения можно проделать в пробке. Одну руку уприте в крышу автомобиля, а другую опустите вдоль туловища. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Осторожнее с преодолением «лежачих полицейских» или ям на дорогах - спина чувствительна к таким встряскам.
Если по работе вам, наоборот, требуется много стоять, следите, чтобы спина оставалась прямой, таз не смещался вперед или назад, а ноги были выпрямлены в коленях. На кухне, где нужно готовить или мыть посуду нагнувшись, поставьте перед собой табурет - опираясь на него, вы существенно снизите нагрузку на поясницу.
4. ПРАВИЛЬНО ДВИГАЙТЕСЬ
• Поднимайте тяжести аккуратно. Например, емкости лучше сперва проверить: коробка, которая кажется пустой и легкой, может быть набита тяжелыми книгами. Итак, если предмет объемный, встаньте перед ним, согните ноги в коленях, напрягите мышцы пресса и поднимайте. Подхватывать упавший листок бумаги или другие мелкие предметы резко нагибая весь корпус тоже нельзя. Слегка наклонитесь над объектом, согните одно колено, а вторую ногу вытяните назад. Для устойчивости можно взяться за ближайший предмет мебели.
Наплечную сумку носите по очереди на обоих плечах, еще лучше - через плечо. Портфель перекладывайте из руки в руку. Идеальный вариант - рюкзак, но с деловым костюмом его все-таки не носят.
• Освойте легкую походку, плавное движение с пятки на носок. Когда вы «печатаете шаг», ударная волна плохо сказывается на суставах и позвоночнике. Особенно если обувь - на высоком каблуке либо слишком тесная.
• Занимаясь фитнесом или более сложными нагрузками, тренируйте не только мышечный каркас спины, но и пресс, и мускулы конечностей. А также развивайте гибкость и тренируйте вестибулярный аппарат.
• Катаясь на велосипеде - отличном тренажере для позвоночника, - приспустите переднюю часть сидения на 10-15°, а склоняясь над рулем, старайтесь отвести плечи вниз и назад. И не прижимайте ключицы к шее.
5. ПРАВИЛЬНО РЕАГИРУЙТЕ
Специалисты обнаружили: боли в спине могут провоцировать депрессии - и наоборот! Так что необходимо научиться справляться со стрессом и смотреть на любую ситуацию позитивно. Кому-то помогают хобби, успокаивающие нервную систему (рукоделие, чтение и пр.), кому-то йога, медитация или занятия пилатесом, кому-то - волонтерская работа, отвлекающая от собственных переживаний. И только курение нужно решительно вычеркнуть из этого списка: никотин сужает кровеносные сосуды, нарушает циркуляцию крови, чем лишает полноценного питания, в частности, все ткани позвоночника.
Рекомендуем: симптомы заболевания позвоночника