ЕСЛИ У ВАС ВОЗНИКЛО ЖЕЛАНИЕ ПОСЛЕДОВАТЬ ПРИМЕРУ ЗЛАТЫ ОГНЕВИЧ, ЖУРНАЛ ПОДСКАЖЕТ, КАК НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ СТРЕТЧИНГОМ И ЧТО ИМЕННО ДЕЛАТЬ.
Главная задача этих упражнений - растяжка связок и мышц, повышение гибкости тела. И речь не только о том, чтобы эффектно сесть на шпагат или ловко стать в мостик. Стретчинг приносит немало пользы:
1) стимулирует циркуляцию лимфы и крови в организме;
2) справляется с различными мышечными болями;
3) нормализует психологическое состояние;
4) применяется в комплексе антицеллюлитных мер;
5) замедляет некоторые процессы, связанные со старением.
Чем раньше приучить себя заботиться об эластичности своих связок и мышц, тем дольше организм сохранит природную гибкость и хорошую форму. А делать это вовсе не сложно. Для начала достаточно 10 упражнений.
ПЕРВЫЕ ШАГИ
Сначала каждое упражнение надо повторять 2-3 раза, сохраняя позу 3-5 секунд. Со временем количество подходов следует довести до десяти с учетом физического состояния, а удерживать позу - до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки - 30 минут.
ПОДСКАЗКИ ТРЕНЕРОВ
• Перед занятием 10 минут посвятите интенсивным аэробным нагрузкам (прыжки, бег, танец, велотренажер).
• Если в процессе ощущается сильная боль, упражнение необходимо прервать.
• Концентрируйтесь на телесных ощущениях: они должны быть приятными, чтобы гарантировано избавиться от мышечного напряжения.
• Дышите медленно. Вдох - в начале упражнения, выдох - в конце. Между подходами можно глубоко вдохнуть и выдохнуть.
• Позиции во время занятий должны быть устойчивыми - во избежание травм и перегрузок.
• Индивидуальный комплекс упражнений поможет разработать опытный инструктор.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Поднимите руки вверх и просто потянитесь всем корпусом.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Заведите руки за спину, сцепите ладони в замок, втяните живот и нагнитесь как можно более низко.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Сгибая колени, наклонитесь и коснитесь руками пола. По возможности выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное, медленно прогибая спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите пресс, грудную клетку тяните вверх. Положите правую руку на верхнюю часть бедра, левую поднимите над головой и тянитесь вправо, словно что-то толкаете. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Расставьте ноги пошире, ладонями упритесь в пол. Сгибая одну ногу, скользите второй в сторону как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение внутренней поверхности бедра. После удержания поменяйте ноги. Руки должны оставаться прямыми, подошвы не отрываются от пола.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Лягте на спину, обеими руками притяните согнутую в колене ногу к груди. Выпрямите ногу и за бедро тяните ее к груди.
Задержитесь в такой позиции, затем медленно опустите ногу и выполните упражнение другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Лягте на спину и руками притяните оба колена к груди. Тяните голову вперед к коленям. Задержитесь в таком положении. Не забывайте о расслаблении между подходами.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите руками стопы. Медленно выпрямляйте ноги. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Можно выполнять сидя со скрещенными ногами либо стоя, расставить ноги на ширину плеч. Наклоните голову к плечу максимально низко. Задержитесь в таком положении. Потом вернитесь в исходное и наклоните голову в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите удобное исходное положение(как в предыдущем упражнении) и поверните голову в сторону так, словно смотрите за плечо. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное и поверните голову в другую сторону.
ФИНАЛ
Завершите комплекс, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.