ЕСЛИ ВЫ НЕ НОВИЧОК В ФИТНЕСЕ И ХОТИТЕ ОПТИМИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕСС - ЗАНИМАЯСЬ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ПОЛУЧАТЬ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, - ВАМ ПОДОЙДЕТ МЕТОД, РАЗРАБОТАННЫЙ ЯПОНЦЕМ ИЗУМИ ТАБАТОЙ - "ПРОТОКОЛ ТАБАТА".
Повысить выносливость организма, нарастить мышечную ткань, сжечь жир и похудеть поможет метод, называемый «Протокол Табата». Но при условии соблюдения правил безопасности!
СИСТЕМА ТАБАТА: 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, ГДЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЭФФЕКТИВНОСТЬ
В 1996 году Изуми Табата, в прошлом главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, вместе с коллегами из Токийского института фитнеса и спорта провел в течение шести недель тестирование на двух группах спортсменов. В одной группе участники исследования занимались на велотренажерах по системе интервальных тренировок с умеренной интенсивностью - по одному часу 5 дней в неделю, во второй - с высокой интенсивностью: по 4 минуты 4 дня в неделю.
Результаты 6-недельного тестирования были впечатляющими! Оказалось, что спортсмены из второй группы значительно повысили аэробные и анаэробные возможности своего организма, в то время как их коллеги из первой - аэробные незначительно, анаэробные и вовсе остались на нуле.
Что же происходит в организме человека во время интенсивной интервальной тренировки? Спортсмен, задерживая дыхание, испытывает недостаток кислорода, и в этот момент единственный источник его энергии - сахар, который находится в крови. Однако выполнять упражнение «по Табате» на задержке дыхания невозможно, поэтому человек не только не задерживает дыхания, но и дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. Энергия, выделяющаяся в процессе сжигания жира, и становится двигателем для мышечных сокращений. Учащенное дыхание также ускоряет метаболизм, что способствует омоложению организма.
Сегодня метод Табаты взяли на вооружение фитнес-тренеры во всем мире.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА И ПРОТИВ
«Протокол Табата» имеет множество преимуществ: тренироваться можно и дома (при условии, что вы поддерживаете спортивную форму регулярно в течение хотя бы полугода), и на отдыхе, и в командировке. На выполнение упражнений требуется минимум времени плюс можно обойтись без специально оборудованного пространства, равно как и без дорогостоящего инвентаря и специальной экипировки.
Однако следует учитывать, что метод доктора Табаты не годится для новичков. Даже в исследовании ученого участвовали хорошо подготовленные спортсмены - выносливые и опытные. А людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, «Протокол Табата» строго противопоказан!
МЕТОД ТАБАТЫ - НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А ЛЮДЯМ С СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОН И ВОВСЕ ПРОТИВОПОКАЗАН!
СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО МЕТОДУ ПРОТОКОЛ ТАБАТА
Если вы физически подготовлены и достаточно выносливы, можно попробовать метод Табата самостоятельно. Тренировка состоит из трех фаз: разминка, цикл упражнений и заминка. Очень важно соблюдать последовательно все фазы.
- РАЗМИНКА - 5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивному выполнению упражнений.
- ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ - 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. В течение 20 секунд необходимо интенсивно выполнять упражнения, затем отдохнуть 10 секунд - это один раунд, а после сделать еще 7 раундов.
-
ЗАМИНКА - ею в обязательном порядке завершается тренировка. Резко прекращать занятия нельзя! В течение 2 минут быстро походите на месте, постепенно снижая темп. - Заниматься по методу Табаты следует не чаще, чем 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Организму необходимо время, чтобы восстановиться после существенной нагрузки. Для тренировки выбирайте такие упражнения, выполняя которые вы бы задействовали несколько групп мышц. Например: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, стараясь отвести ягодицы назад, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Ваша цель - совершить так много повторений, сколько сможете.
- Очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время тренировки: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положенйе. На первый взгляд кажется, ничего сложного в тренировке по методу Табата нет? Будьте готовы к тому, что выполнить упражнение в столь интенсивном ритме очень-очень сложно. И еще важно, чтобы вы устали после выполнения тренировки - это показатель того, что вы правильно выполнили все упражнения.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
- Тренироваться по методу Табаты могут только физически подготовленные люди.
- Во время тренировки "по Табате" обязательно контролируйте свой пульс!
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Топ-тренер фитнес-клуба и автор программы похудения Fitwel рассказал о собственном опыте применения метода Табаты на практике.
Я использую различные варианты «Протокола Табата» в индивидуальных тренировках и в групповых и могу с уверенностью сказать: метод действует и дает прекрасные результаты. Он позволяет развить выносливость и делает человека сильнее. Организм начинает работать лучше уже через две недели!
Но тренироваться по этому методу могут только физически подготовленные люди. Практиковать «Протокол Табата» новичку небезопасно. Это все равно что посадить на мотоцикл того, кто никогда на нем не ездил, и выпустить на автостраду. И потом - если человек не подготовлен физически, он не сможет выполнить упражнения по методу Табата с нужной интенсивностью, и, значит, теряется весь смысл тренировки.
Лучше всего метод Табата помогает тем, кто, допустим, тренировался определенный период времени, постепенно худел, а потом достиг так называемой фазы плато (состояния, когда, несмотря на тренировки и диету, человек перестает терять вес). Тогда можно сначала тренироваться по методу Табаты, а после выполнить комплекс аэробных упражнений - и эффект будет прекрасным. Но в любом случае заниматься следует под руководством фитнес-тренера.
Если же человек хорошо подготовлен физически, вынослив, он может самостоятельно тренироваться по этому методу. Но я бы посоветовал обязательно контролировать сердечную активность с помощью пульсометра, и как только частота сердцебиения будет превышать норму - прекращать тренировку.
Начать стоит с базовых упражнений. А вот количество раундов зависит от уровня физической подготовки. Но здесь важно ориентироваться на состояние и возможности. Человек может быть уставшим, голодным, невыспавшимся - все эти факторы влияют на продолжительность занятий. Самое главное - четко соблюдать схему выполнения упражнений по методу Табаты.
НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ
Для тренировки по методу Табаты в домашних условиях вам необходимо запастись двумя приспособлениями: специальным таймером для проверки времени в процессе тренировки (его можно скачать в интернете и загрузить на телефон) и пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Если последнего нет в наличии, подсчитывайте пульс самостоятельно следующим образом: 220 ударов минус ваш возраст (например, если вам 25 лет, то 220-25 = 195). Полученная сумма и есть оптимальная для вас частота сердцебиения в минуту. Если после тренировки по методу Табаты ваш пульс превышает это число, значит,упражнение следует закончить.