Как быстро снять усталость после работы

  Проводя долгие часы на сидячей работе, мы нуждаемся в правильном расслаблении в конце каждого дня. Этот небольшой легкий комплекс на 15 минут снимет усталость и напряжение с шеи и спины, а выполнять его можно каждый день после работы.

 

Настройка на практику

Как быстро снять усталость после работы  Позвольте себе немного «отдышаться», успокоиться. Сядьте на коврик в удобном положении, расслабьте плечи и выровняйте спину. Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Обратите внимание на дыхание, ничего не меняйте, просто наблюдайте за ним. Крутящиеся в голове мысли не отгоняйте прочь, так вы только усилите концентрацию на них. Просто отметьте их про себя и продолжайте концентрироваться на дыхании. Можно положить правую руку на левое запястье, чтобы чувствовать ритм своего сердца. Дышите, равномерно наполняя легкие сверху до самого живота и полностью выпуская воздух на выдохе. Эту настройку можно выполнять от 1 до 5 минут. Когда почувствуете, что достаточно расслабились, переходите к выполнению упражнений.

   Как быстро снять усталость - действие: концентрация на дыхании помогает не только расслабиться, но и вернуться в настоящий момент и почувствовать свое тело. Так вы сможете осознано расслабить напряженные части тела и получить больший эффект даже от самых простых упражнений.

 

Разминаем шею

  Оставаясь в том же удобном положении сидя, сложите руки в замок и упритесь ими в шею сзади. Плавно, не сбивая ритма дыхания, сделайте несколько полукругов головой, немного надавливая на руки.

  Как быстро снять усталость - действие: таким образом вы разминаете мышцы шеи и улучшаете кровообращение, особенно в воротниковой зоне, чаще всего зажимаются мышцы за время сидения перед монитором, вызывая головные боли. Выполните 5-7 полукругов в одну и в другую сторону.

 

Прогибы вперед и назад

  От шеи переходим к грудному отделу. В положении сидя на выдохе сильно скруглите спину назад, при этом вытянув руки вперед перед собой. На вдохе прогнитесь вперед и слегка оттяните руки, скрепленные в замке, назад. Будьте внимательны к ощущениям в пояснице и шее. Даже прогибаясь вперед, вы все время тянетесь макушкой вверх, удлиняя и растягивая позвоночник в длину. Повторите упражнение 5-10 раз.

  Как быстро снять усталость - действие: такие глубокие прогибы разминают мышцы спины и грудную клетку, после них сразу становится легче дышать. А поступление большего количества воздуха в легкие способствует не только улучшению общего самочувствия, но и лучшей работе всех мышц.

 

Наклоны в стороны

  Наклоняйтесь на выдохе и останьтесь в наклоне на пару циклов дыхания (полный вдох и выдох). Важно: старайтесь одновременно растягивать обе стороны - и ту, которая тянется вслед за рукой, и ту, которая «зажата» наклоном. Таз при этом остается на том же уровне, что и в исходном положении сидя. Сделайте 5-10 наклонов в каждую сторону.

  Как быстро снять усталость - действие: с помощью наклонов вы растягиваете межреберные мышцы и косые мышцы пресса, что также способствует вытяжению и расслаблению позвоночника.

 

Потягиваемся лежа

  Лягте на спину, вытяните руки над головой, а ступни натяните к себе пальчиками вверх. Плечи старайтесь держать в естественном положении, не притягивая их сильно к ушам. Сделайте глубокий вдох и потянитесь на выдохе. Старайтесь при этом прижать поясницу к полу и как будто «выложить» позвоночник в линию на полу. Повторите 3-5 раз.

  Как быстро снять усталость - действие: полное вытяжение всех мышц тела, расслабление.

 

Подтягиваем коленки к груди

  На выдохе согните правое колено и подтяните к груди, обхватив его двумя руками. Левую ногу держите на весу и тяните стопу от себя, но при этом не должно быть сильного прогиба в пояснице, она должна максимально плотно прижиматься к полу. Задержитесь в этом положении на пару циклов дыхания, с каждым выдохом прижимая колено сильнее к себе. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте 5-10 подходов для каждой ноги.

  Как быстро снять усталость - действие: с помощью этого упражнения вы очень хорошо расслабляете поясницу и снимаете с нее напряжение, а также растягиваете переднюю поверхность бедер.

 

Полумостик

  В положении лежа согните ноги в коленях и поставьте у ягодиц на ширине таза. Руки можно положить вдоль туловища ладонями вниз, либо, если комфортно, обхватить ими лодыжки с тыльной стороны. Выпрямите и вытяните шею, слегка прижав подбородок к себе. На вдохе поднимайте таз вверх, упираясь в плечи и руки, задержитесь в этом положении на пару циклов дыхания, и на выдохе опускайтесь вниз. Важно: не сводите коленки вместе, держите их параллельно друг другу. Также старайтесь, чтобы дыхание было ровным и глубоким. Повторите упражнение 5-10 раз.

  Как быстро снять усталость - действие: таким образом вы растягиваете переднюю поверхность тела, укрепляете ягодичные мышцы, ноги и поясничный отдел.

 

Расслабление

  Подтяните оба колена к груди и немного «покачайтесь из стороны в сторону или вперед-назад. Затем выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Прикройте глаза и, снова концентрируясь на дыхании (как во время настройки), полежите 5-7 минут. Для большего расслабления можно подложить валик или большую длинную подушку под колени.

  Инструктор восточных танцев Юлия Гунько

  Для эффективного ухода за Вашими ручками и стойкого маникюра Вы можете ознакомиться со статьями Как заняться йогой? и Как исправить осанку?, а может быть Вы желаете сформировать свой индивидуальный стиль, тогда читайте Модные сандалии женские и Мода нижнего белья, где раскрыты все секреты неповторимости!

< Лапочка

29 января 2014 14:02

Делаю эти упражнения постоянно, кроме выходных, на выходных или спортзал или лыжи-коньки. Сочетаю с белковым рационом, практически не ем сладкое, только в кашу сахар. Принимаю поливитамины, сейчас Алфавит. По мне он оказался самым эффективным и не аллергичен, проверяла. Так что многие удивляются как я при такой нагрузке могу находить в себе силы на спорт после работы. Говорю, что витамины пью регулярно- не верят) а оно другое "цепляет".
< Ирина

11 ноября 2014 15:50

у меня тоже спина болела просто жуууть. я прямо согнуться не могла( даже к врачу ходила.. мне прописали расслаюляющий массаж, но он дорогой очень. Да и ездить к нему далеко. Поэтому я уговорила мужа на покупку массажного кресла:) очень помогло. Почти месяц оно у меня, и боль в спине значительно поутихла! Если вдруг, кого-то заинтересовало, то имейте в виду, кресло лучше брать только бренда iREST, потому что я при пости недельном плотном поиске ничего лучше по соотношению цена/качество не нашла!
Оставить отзыв
^