Готовим тело

Пляжный сезон - не за горами, и самое время подготовить тело к солнечным ваннам и морским приключениям. Этот небольшой комплекс упражнений поможет подтянуть мышцы ног и ягодиц. Выполнять его можно каждый день, ведь он занимает не больше 15 минут!

 

Геред тем как приступить к выполнению основных упражнений, вы можете слегка размять суставы, сделав по несколько круговых движений головой, плечами, кистями, бедрами и стопами.

 

1) Поставьте правую ногу перед собой и согните в колене так, чтобы оно находилось ровно над стопой. Левую ногу отставьте назад и поднимите пятку. Руки поднимите над головой, стараясь держать плечи ровно, не притягивать их к ушам. Корпус слегка наклоните вперед и следите за тем, чтобы спина была ровной, а живот подтянут. Взгляд опустите перед собой. На вдохе медленно опускайте пятку левой ноги на пол, а выдохе поднимайте обратно. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.

Действие: растягиваются и подтягиваются все мышцы задней поверхности ног, особенно икроножные. Кроме того, держа руки над головой в таком положении, вы укрепляете не только ноги, но и спину и раскрепощаете грудную клетку.

 

2) Поставьте ноги на двойную ширину плеч и согните в коленях, стопы развернуты наружу. Обратите внимание на поясницу: в ней не должно быть прогиба. Таз нужно слегка «подвернуть» вперед, а живот втянуть в себя, не напрягая. Колени тоже стараются развернуться наружу. На вдохе поднимитесь на носочки, не разгибая коленей, и задержитесь в таком положении на 3-5 циклов дыхания (цикл - полный вдох и выдох). Медленно опустите стопы на выдохе и повторите упражнение 3-5 раз, постепенно увеличивая нагрузку, приседая ниже и ниже. Следите за корпусом: он должен оставаться прямым. Если тяжело, не приседайте слишком глубоко и концентрируйтесь на дыхании.

Действие: укрепляются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, а также таза и стопы. Кроме того,  упражнение очень полезно для женского здоровья.

 

3) Станьте прямо, слегка подтяните таз и начи найте очень медленно поднимать правую ногу в сторону. Стопа при этом тоже работает, носок натянут на себя. Медленно, на выдохе опустите правую ногу и повторите упражнение для левой стороны. Важно: стойте прямо, не «заваливайтесь» в сторону. Также не торопитесь: чем медленнее вы поднимаете ноги, тем больше вы заставляете их работать. Выполните упражнение по 7-10 раз на каждую ногу, чередуя их по очереди.

Действие: нагрузка идет на внешнюю поверхность бедер, укрепляя их.

 

4) Упражнение похоже на №3, но в этот раз медленно поднимайте ногу назад. Стопа натянута на себя. Главное здесь - не высота подъема ноги, а таз, оставшийся на прежнем уровне, и работа опорной ноги. Коленные чашечки обеих ног подтянуты, а «задняя» нога максимально прямая и натянутая.

Действие: укрепление тазобедренных суставов, передней поверхности бедер.

 

5)  Поставьте стопы вместе, вытяните руки над головой на вдохе - и на выдохе опуститесь в полуприсед, сохраняя ровную спину и колени, прижатые друг к другу. Когда достигните своей максимально низкой точки, поднимитесь на носочки и задержитесь на несколько циклов дыхания в таком положении. Важно: старайтесь сохранять ровную спину, вытягивая ее за руками, но плечи при этом остаются в исходном положении. Живот и таз подтянуты, а дыхание ровное и спокойное. На выдохе опустите стопы на коврик, выпрямитесь, опустите руки и расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

Действие: во время выполнения упражнения идет активная работа мышц ног, таза и спины.

 

6) Опуститесь на колени, равномерно распределите вес тела между руками и ногами. Медленно поднимайте правую ногу, натянув носок на себя и максимально выпрямляя колено. Здесь важно чувствовать вытяжение ноги, не меняя при этом положения остальных частей тела, вы словно упираетесь правой стопой в ровную стену сзади. Останьтесь в таком положении на 3-5 циклов дыхания, на выдохе опустите правую ногу и повторите упражнение для левой. Повторите 10-15 раз Для каждой стороны.

Действие: упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и бедер.

 

7) Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, стопы натянуты на себя. Руки вытяните параллельно полу. Если тяжело сохранять ровную спину в таком положении, можно слегка присогнуть колени. На вдохе отрывайте по очереди правую или левую ногу, на выдохе - возвращайте на место. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Действие: нагрузка направлена на переднюю поверхность бедер, а также на тазобедренные суставы (чтобы поддерживать корпус прямо, они должны быть хорошо развиты).

 

8) Оставаясь сидеть прямо, подтяните к себе колени и на выдохе отклонитесь назад. На вдохе выпрямите ноги и вытяните руки параллельно полу. Если оставаться в таком положении очень сложно, попробуйте слегка придержать присогнутые в коленях ноги. Но главное - держите спину прямо, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Сохраняйте эту позу 3-5 циклов дыхания. Повторите упражнение 5-10 раз.

Действие: происходит укрепление мышц таза и пресса, снятие нервного напряжения.

 

9) Завершите комплекс упражнений рассла блением. Лягте на спину и подтяните к себе колени, обхватив их руками. Можно слегка покачаться в такой позе из стороны в сторону и вперед-назад. Так вы разгрузите поясницу. Отпустите колени и расслабьтесь в положении лежа. Закройте глаза, вернитесь вниманием к своему дыханию и полежите так 5-7 минут.

Оставить отзыв
^